《艾扬格瑜伽》1、山式

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1． Tadasana或 Samasthiti山式（图1）

度系数1

Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。 Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。

功法：

1．双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有脚趾平放于地面。

2．膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。

3．收腹，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。

4．不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，而要把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

5．山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，但是为了方便，也可以把双臂放在体侧。

下面即将叙述的任何一种体式都可以以学员双臂放在体侧的山式开始。

功效：

人们很少去关注正确的站立姿。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，成者放在的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底和鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体经盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化，这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是，我们很快会感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此，掌握正确的站立姿势至关重要。

初学者总是会听到瑜伽老师们说“让我们山式站立”，许多人都不明白到底什么是“山式站立”，也不知道这个体式有多重要。

山式最古老的解释是需要瑜伽的修炼者像喜马拉雅山一样宏伟的站立。

喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表着非凡的稳定、力和能量。

因此，山式看似简单，却是所有瑜伽体位的基础和源泉，是最具有能量的体位。

瑜伽初学者很容易轻视山式的重要性，认为“不就是直立嘛”，但长期练习瑜伽的人则明白：每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子。它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

山式站立是所有瑜伽体式的根基，习练山式站立可以将身体顺位，让身体在一个正确的位置上。

具体动作：

1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。

如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将脚分开约 7公分宽。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。

2.双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。

保持两脚踝在一条直线上。双腿应该垂直于地面并且协调一致。髌骨和股四头肌上提。

3.保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。